আশা করছি আপনারা সবাই ভালো আছেন আজকে আমরা খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয় নিয়ে কথা বলবো সেটি হচ্ছে কেগেল বা ক্যাগেল ব্যায়াম (Kegel Exercise)। অনেকেই এই বিষয় সম্পর্কে জানেন না বা জানলেও ভূল জানেন। এই পোস্টটি পুরোপুরি পড়লে এই সম্পর্কে আপনার আইডিয়া পরিস্কার হবে । তো কথা না বাড়িয়ে চলুন শুরু করা যাক ।
কেগেল ব্যায়াম বা Kegel Exercise আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। পেলভিক ফ্লোর পেশী হল সেই পেশীগুলি যা আপনি প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করতে ব্যবহার করেন। অর্থাৎ প্রসাবের প্রবাহ বন্ধ করতে যেই পেশী ব্যবহার করা হয় তাকে পেলভিক ফ্লোর পেশী বলা হয় । এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করলে আপনি প্রস্রাব বের হওয়া বা দুর্ঘটনাক্রমে গ্যাস বা মলত্যাগ রোধ করতে পারবেন ।
কেগেল এক্সারসাইজ কি ?কেগেল ব্যায়াম হল পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির সংকোচন-প্রসারণ ব্যায়াম যা এই পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে প্রস্রাব, মলত্যাগ এবং যৌনতার মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করে ।
কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতাআমাদের জীবনে ব্যায়াম করার উপকারিতা অনেক, ব্যায়াম আমাদের শরীর ও মনকে সজীব রাখে আমাদের জীবনকে আনন্দময় করে তুলতে সাহায্য করে তাই আমাদের সকলেরই নিয়মিত ব্যায়াম করা দরকার । কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা অনেক নিচে সে সম্পর্কে আলোচনা করা হলো –
কেগেল আপনার দাম্পত্য জীবনকে সুন্দর করে তুলতে পারে
মেয়েদের ক্ষেত্রে কেগেল ব্যায়াম যোনিকে শক্ত করে তোলে এবং প্রচণ্ড উত্তেজনার তীব্রতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। মনে করা হয় অর্গাজমের ক্ষেত্রে পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি অত্যাবশ্যক।
আর পুরুষদের ক্ষেত্রে কেগেল ব্যায়াম পেনিসে রক্ত সঞ্চালন বাড়িয়ে দেয় এবং দ্রুত বীর্যপাত কমাতে সাহায্য করে । এটি প্রমানিত যে কেগেল ব্যায়াম ছেলেদের দ্রুত বীর্যপাত কমাতে সাহায্য করে ।
কেগেল সামগ্রিক ফিটনেস ধরে রাখতে সাহায্য করেআমরা যারা চাকরি করি তাদের দীর্ঘক্ষণ অফিসে বসে থাকতে হয় । এই দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার জীবনযাত্রা এবং মেয়েদের গর্ভাবস্থায় বিভিন্ন উপায়ে আপনার শরীরকে ধ্বংস করতে পারে। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে অ্যারোবিক ফিটনেস এবং শক্তি উভয় কমে যেতে শুরু করে । তাই শরীরের সামগ্রিক ফিটনেস ধরে রাখতে পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম একটি অনন্য উপায় । প্রতিদিন ২০-৩০ মিনিট এই ব্যায়াম আমাদের শরীরের ফিটনেস ধরে রাখতে অনেকটাই সাহায্য করে ।
পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়ামকেগেল ব্যায়াম নিয়মিত অনুশীলন করলে পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী হয় ।
কেগেল ব্যায়াম পুরুষের পেনিসে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়। এটি পুরুষদের দীর্ঘ সময়ের জন্য উত্তেজিত রাখতে পারে ।
পুরুষরা যদি প্রতিদিন কেগেল ব্যায়াম করেন, তাহলে এটি দ্রুত বীর্যপাত সমস্যার সমাধান করতে পারেন ।
যেসব পুরুষের প্রস্রাব নিয়ন্ত্রণে অক্ষম, তারা অবশ্যই কেগেল ব্যায়াম করবেন।
অনেক সময় পুরুষদের তাড়াতাড়ি বীর্যপাত হয়, যার কারণে তার পার্টনার অর্গ্যাজম পায় না। এক্ষেত্রে কেগেল ব্যায়াম করা উপকারী হতে পারে।
মহিলাদের জন্য কেগেল ব্যায়ামকেগেল ব্যায়ামের নিয়মিত অনুশীলন পেলভিক ফ্লোর পেশীকে শক্তিশালী করে।
এছাড়াও প্রস্রাবের ফুটো রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করলে আপনার শরীর স্বাভাবিক প্রসবের জন্য প্রস্তুত হয়।
প্রতিদিন কেগেল ব্যায়াম করলে পিঠের ব্যথা থেকেও মুক্তি পাওয়া যায়।
এই ব্যায়াম করলে মহিলাদের মধ্যে যৌন উত্তেজনা বৃদ্ধি পায় ।
এই ব্যায়াম করলে মহিলাদের শরীর মেনোপজের জন্য প্রস্তুত হয়।
কেগেল ব্যায়াম প্রসব ব্যথা কমাতে সাহায্য করে ।
কেগেল ব্যায়ামের অসুবিধাকেগেল ব্যায়াম পেলভিক পেশী শক্তিশালী করে। তবে আপনাকে এই ব্যায়ামটি খুব সাবধানে করতে হবে। কিছু পরিস্থিতিতে, এই ব্যায়াম করা থেকে দূরে থাকা উচিত তাছাড়া এই ব্যায়াম আপনার ক্ষতি করতে পারে । যেমন-
কেগেল ব্যায়াম করার আগে সর্বদা আপনার মূত্রথলি খালি রাখতে হবে ।
আপনার যদি সম্প্রতি অস্ত্রোপচার হয়ে থাকে তবে কেগেল ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন ।
যদি যোনি অঞ্চলে ব্যথা, জ্বালা বা কোন সংক্রমণ থাকে তবে বিশেষজ্ঞের পরামর্শে কেগেল ব্যায়াম করা উচিত।
কাদের জন্য কেগেল ব্যায়াম জরুরি ?আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলির উপর চাপ সৃষ্টি করে এমন যে কোন কিছু পেশীগুলোকে দুর্বল করতে পারে । যাদের এই পেশীগুলো দুর্বল তারা এই ব্যায়াম করতে পারেন ।
গর্ভাবস্থায়
একটি সি-সেকশন সহ প্রসব।
স্থূলতা (বডি মাস ইনডেক্স, বা BMI 25 – এর বেশি) থাকা।
আপনার পেলভিক এলাকায় সার্জারি করা হলে ।
আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশী, সেইসাথে আপনার মলদ্বার এবং মলদ্বারের পেশীগুলি স্বাভাবিকভাবেই বয়সের সাথে দুর্বল হয়ে যায়। তাই বার্ধক্যে এই ব্যায়াম করা যেতে পারে ।
মলত্যাগের সময় অতিরিক্ত স্ট্রেনিং (কোষ্ঠকাঠিন্য) বা দীর্ঘস্থায়ী কাশি থাকলে ।
আমি কিভাবে আমার পেলভিক ফ্লোর পেশী খুঁজে পাব?আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি খুঁজে পেতে, আপনি যখন টয়লেটে বসে থাকবেন তখন আপনার প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করুন। শুধুমাত্র এটি করুন যতক্ষণ না আপনি বুঝতে পারছেন কোন পেশীটি আপনার প্রস্রাব বন্ধ করার জন্য দায়ী, সেটিই আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশি।
মেয়েদের ক্ষেত্রে আরও একটি উপায় হচ্ছে, আপনি আপনার যোনিতে একটি আঙুল ঢোকাতে পারেন এবং এটির চারপাশে আপনার যোনির পেশীগুলিকে চেপে দিতে পারেন। যখন আপনি আপনার আঙুলের চারপাশে চাপ অনুভব করবেন সেই পেশিগুলোই হলো আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশি ।
কেগেল ব্যায়াম করার পদ্ধতিএই ব্যায়াম করতে আমরা জিমে যেতে চাই কিন্তু কেগেল ব্যায়াম করতে আপনার জিমে যাওয়ার দরকার নেই। আপনি সহজেই বাড়িতে এই ব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন। কেগেল ব্যায়াম কিভাবে করবেন তা নিচে দেওয়া হলো –
প্রথমে সমান স্থানে সোজা হয়ে পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
এখন কেগেল পেশী চিহ্নিত করুন। কেগেল পেশীগুলি প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করতে ব্যবহৃত হয়।
যদি আপনি কেগেল পেশী সম্পর্কে জেনে থাকেন তবে এখনই ব্যায়াম শুরু করা যেতে পারে।
স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন, কেগেল পেশীগুলিকে 5-6 সেকেন্ডের জন্য সংকুচিত করুন।
তারপর পেশীগুলিকে কিছুটা বিশ্রাম দিন। এর পরে এই প্রক্রিয়াটি আবার পুনরাবৃত্তি করুন।
মনে রাখবেন এই ব্যায়াম করার সময় কোমর, পেট ও উরুর পেশী ঢিলে রাখুন।
আপনি এই ব্যায়ামটি দিনে ৩ বার করতে পারেন।
কেগেলস কীভাবে শুরু করবেন তার একটি নমুনা সময়সূচী নিচে দেওয়া হলো:প্রথমে, আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি সনাক্ত করুন (উপরের পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করে)।
তিন সেকেন্ডের জন্য আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্ত করে শুরু করুন, তারপর তিন সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। এই এক সেট Kegel ।
এটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। যদি ১০ খুব কঠিন মনে হয় তাহলে কিছু কমিয়ে দিন। একে সেট বলে।
সকালে এক সেট এবং রাতে এক সেট করুন।
আস্তে আস্তে ব্যায়ামের সেটের সংখ্যাগুলি বাড়ানোর চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কেগেলগুলিকে তিন সেকেন্ডের জন্য ধরে (সংকোচিত) রাখার এবং তিন সেকেন্ডের জন্য শিথিল করার পরিবর্তে, প্রতিটি পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন।
আপনি সঠিকভাবে কেগেল করছেন কিনা তা আপনি কিভাবে বুঝবেন ?
কেগেলস করার পরে যদি আপনার পেট, পিঠের নীচে বা মাথায় ব্যথা হয়, তাহলে বুঝতে হবে আপনি সম্ভবত আপনার শ্বাস আটকে রেখেছেন বা ভুল পেশী ক্লেঞ্চ করছেন।
আপনি যদি সঠিকভাবে কেগেল করেন তাহলে আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার কিছু লক্ষণ কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে উন্নতি করছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দেখতে পারবেন যে আপনি প্রায়শই প্রস্রাব করেন না।
কেগেল ব্যায়াম করার ছবি :
কেগেল ব্যায়াম করার ছবি ১
কেগেল ব্যায়াম করার ছবি ২
