টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধের 13টি উপায়

[Rasel Ali (IT)]

বিশ্বজুড়ে লক্ষ লক্ষ মানুষ টাইপ 2 ডায়াবেটিস, একটি দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতায় ভুগছেন। অনিয়ন্ত্রিত ক্ষেত্রে হৃদরোগ, কিডনি ব্যর্থতা, অন্ধত্ব এবং অন্যান্য গুরুতর অবস্থা হতে পারে। ডায়াবেটিস শনাক্ত করার আগে এমন একটি সময় থাকে যখন রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায় কিন্তু অবস্থা নির্ণয়ের জন্য যথেষ্ট নয়। প্রিডায়াবেটিসের উপস্থিতি এটি। প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত 70% লোকের টাইপ 2 ডায়াবেটিস হতে পারে বলে মনে করা হয়। সৌভাগ্যবশত, প্রিডায়াবেটিস থেকে ডায়াবেটিস পর্যন্ত অগ্রগতি অনিবার্য নয়। যদিও ডায়াবেটিসের কিছু ঝুঁকির কারণ রয়েছে যা আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন না, যেমন আপনার জিন, বয়স বা অতীতের আচরণ, আপনার ঝুঁকি কমাতে আপনি অনেক কিছু করতে পারেন।

ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য এখানে 13টি পদ্ধতি রয়েছে।

1. আপনার খাদ্য থেকে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি বাদ দিন।

চিনিযুক্ত খাবার এবং পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে যারা ঝুঁকিতে রয়েছে তাদের ডায়াবেটিসের সূত্রপাত ত্বরান্বিত করতে পারে। এই খাবারগুলি দ্রুত আপনার শরীর দ্বারা ছোট চিনির অণুতে রূপান্তরিত হয়, যা পরে আপনার রক্ত ​​​​প্রবাহে শোষিত হয়। আপনার অগ্ন্যাশয় ইনসুলিন তৈরি করে, একটি হরমোন যা রক্ত ​​​​প্রবাহ থেকে আপনার শরীরের কোষগুলিতে চিনির উত্তরণকে সহজ করে, ফলে রক্তে শর্করার বৃদ্ধির প্রতিক্রিয়া হিসাবে।

2.
ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করুন।


নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। ব্যায়ামের পরে আপনার কোষগুলি ইনসুলিনের প্রতি আরও সংবেদনশীল হয়ে ওঠে। স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখার জন্য, আপনি যখন ব্যায়াম করেন তখন কম ইনসুলিনের প্রয়োজন হয়। একটি সমীক্ষা অনুসারে, উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম ইনসুলিন সংবেদনশীলতা 85% বৃদ্ধি করে যখন মাঝারি ব্যায়াম প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে 51% বৃদ্ধি পায়। এই প্রভাব, যদিও, শুধুমাত্র সেই দিনগুলিতে বাস্তবায়িত হয়েছিল যখন লোকেরা কাজ করেছিল।

3. আপনার প্রধান পানীয় জল হতে হবে.

সবচেয়ে জৈব পানীয় আপনি গ্রহণ করতে পারেন জল. উপরন্তু, বেশিরভাগ সময় পানি পান করা আপনাকে চিনি, প্রিজারভেটিভ এবং অন্যান্য সন্দেহজনক উপাদানে লোড করা পানীয় থেকে দূরে থাকতে সাহায্য করে। টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সুপ্ত অটোইমিউন ডায়াবেটিস (LADA) হওয়ার ঝুঁকি সোডা এবং পাঞ্চের মতো চিনিযুক্ত পানীয়ের সাথে যুক্ত করা হয়েছে। LADA হল একটি টাইপ 1 ডায়াবেটিসের উপ-প্রকার যা 18 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের প্রভাবিত করে। শিশুদের মধ্যে টাইপ 1 ডায়াবেটিসের বিপরীতে, যার তীব্র লক্ষণ রয়েছে, LADA ধীরে ধীরে বিকাশ লাভ করে এবং এটি খারাপ হওয়ার সাথে সাথে আরও চিকিত্সার প্রয়োজন হয়।

4. আপনার ওজন বেশি বা স্থূল হলে ওজন কমাতে হবে।

টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রত্যেকেই অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল নয়, তবে বেশিরভাগই হয়। অতিরিক্তভাবে, প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রায়শই তাদের পেটের অঙ্গ যেমন যকৃতের চারপাশে এবং তাদের মধ্যভাগে অতিরিক্ত ওজন থাকে। ভিসারাল ফ্যাট যা এটি হিসাবে উল্লেখ করা হয়। অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাট প্রদাহ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধকে উৎসাহিত করে, যা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। এমনকি পরিমিত ওজন হ্রাস এই ঝুঁকি কমাতে পারে, কিন্তু গবেষণা দেখায় যে আপনি যত বেশি ওজন হারাবেন, তত বেশি সুবিধা পাবেন।

5. ধূমপান ত্যাগ করুন

ধূমপান হৃদরোগ, এমফিসিমা এবং ফুসফুস, স্তন, প্রোস্টেট এবং পাচনতন্ত্রের ক্যান্সার সহ অনেক গুরুতর স্বাস্থ্যের অবস্থার কারণ বা অবদান রাখতে দেখা গেছে। টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সাথে ধূমপান এবং সেকেন্ডহ্যান্ড ধূমপানের সাথে সম্পর্কিত গবেষণাও রয়েছে। মোট 1 মিলিয়নেরও বেশি লোকের সাথে জড়িত বেশ কয়েকটি গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ধূমপান নিয়মিত ধূমপায়ীদের মধ্যে 44% এবং যারা দিনে 20 টির বেশি সিগারেট খায় তাদের মধ্যে 61% ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। গবেষণায় মধ্যবয়সী ধূমপায়ীদের মধ্যে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ট্র্যাক করা হয়েছে। পাঁচ বছর পরে, তাদের ঝুঁকি 13 শতাংশ কম ছিল, এবং 20 বছর পরে, তাদের ঝুঁকি একই ছিল যা কখনও ধূমপায়ী নয়। 6. একটি খুব কম carb খাদ্য অনুসরণ করুন

একটি কেটোজেনিক বা খুব কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করা আপনাকে ডায়াবেটিস এড়াতে সাহায্য করতে পারে। যদিও বিভিন্ন খাওয়ার শৈলী রয়েছে যা ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে, খুব কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে তাদের সমর্থন করার শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে। তারা ধারাবাহিকভাবে রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে, ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং ডায়াবেটিসের অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে দেখানো হয়েছে।
7.
অংশের আকার দেখুন

আপনি কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার সিদ্ধান্ত নিন বা না করুন, আপনার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে বড় খাবার এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনার ওজন বেশি হয়। একবারে খুব বেশি খাবার খাওয়া ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়াতে দেখা গেছে।


8.
আসীন আচরণ এড়িয়ে চলুন

আপনি যদি ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে চান তবে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি কোন বা খুব কম শারীরিক কার্যকলাপ না পান এবং আপনার দিনের বেশিরভাগ সময় বসে কাটান, আপনি একটি বসে থাকা জীবনযাপন করছেন। পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় বসে থাকা আচরণ এবং ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকির মধ্যে সামঞ্জস্যপূর্ণ সম্পর্ক দেখানো হয়েছে।


9.
একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য খান

পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য ভাল। স্থূল, বয়স্ক এবং প্রাক-ডায়াবেটিক ব্যক্তিদের গবেষণায় দেখা যায় যে এটি রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কম রাখতে সাহায্য করে। ফাইবারকে দুটি প্রধান ভাগে ভাগ করা যায়: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়। দ্রবণীয় ফাইবার জল শোষণ করে, কিন্তু অদ্রবণীয় ফাইবার নয়।

10. আপনার ভিটামিন ডি মাত্রা অপ্টিমাইজ করুন

ভিটামিন ডি রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পান না বা তাদের রক্তে ভিটামিন ডি কম থাকে তাদের সব ধরনের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। বেশিরভাগ স্বাস্থ্য সংস্থাই ভিটামিন ডি রক্তের মাত্রা কমপক্ষে 30 এনজি/মিলি (75 এনএমওএল/লি) বজায় রাখার পরামর্শ দেয়। 11. প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন

আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য আপনি একটি নিশ্চিত পদক্ষেপ নিতে পারেন তা হল প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানো। তারা হৃদরোগ, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিস সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত। গবেষণা দেখায় যে উদ্ভিজ্জ তেল, পরিশোধিত শস্য এবং সংযোজন সমৃদ্ধ প্যাকেজযুক্ত খাবারগুলি হ্রাস করা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি প্রাকৃতিক খাবার যেমন বাদাম, শাকসবজি, ফল এবং অন্যান্য উদ্ভিদের খাবারের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবের কারণে হতে পারে।

12. কফি বা চা পান করুন

যদিও জল আপনার প্রধান পানীয় হওয়া উচিত, গবেষণা দেখায় যে আপনার খাদ্যতালিকায় কফি বা চা অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ডায়াবেটিস এড়াতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা যায় যে দৈনিক কফি সেবন টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 8-54% কমাতে পারে, এবং প্রভাবটি সাধারণত যারা সবচেয়ে বেশি খান তাদের জন্য সবচেয়ে বেশি। ক্যাফেইনযুক্ত চা এবং কফি অন্তর্ভুক্ত বেশ কয়েকটি গবেষণার আরেকটি পর্যালোচনায় একই রকম ফলাফল পাওয়া গেছে, স্থূল মহিলা এবং পুরুষদের ঝুঁকিতে সর্বাধিক হ্রাসের সাথে।

13. এই প্রাকৃতিক ভেষজ ব্যবহার বিবেচনা করুন

কিছু কিছু ভেষজ আছে যা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে এবং ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

কার্কিউমিন
বারবেরিন

Collected From Multiple Source