কি ধরনের খাবার আপনাকে 3 মাসে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে?

[Rasel Ali (IT)]

3 মাসে পেশী তৈরি করতে, আপনার একটি সুষম খাদ্য প্রয়োজন যাতে পর্যাপ্ত প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। এখানে কিছু নির্দিষ্ট খাবার রয়েছে যা সাহায্য করতে পারে:

• প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: পেশী টিস্যু তৈরি ও মেরামতের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। প্রোটিনের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন মাংস (মুরগি, টার্কি, গরুর মাংস), মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য (দুধ, পনির, দই), লেগুম (মটরশুটি, মসুর) এবং সয়া পণ্য (টোফু, টেম্পেহ)।

• জটিল কার্বোহাইড্রেট: ব্যায়ামের সময় পেশীগুলির জন্য কার্বোহাইড্রেট শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন যেমন পুরো শস্য (বাদামী চাল, কুইনো, পুরো গমের রুটি), স্টার্চি শাকসবজি (মিষ্টি আলু, ভুট্টা, মটর) এবং ফল।

• স্বাস্থ্যকর চর্বি: চর্বি হরমোন উৎপাদন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, জলপাই তেল এবং চর্বিযুক্ত মাছ (স্যামন, টুনা) বেছে নিন।

• শাকসবজি: শাকসবজি হল ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। বিস্তৃত পরিসরের পুষ্টি সরবরাহ করতে বিভিন্ন উজ্জ্বল রঙের শাকসবজি বেছে নিন।

• জল: হাইড্রেটেড থাকা পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন কমপক্ষে 8-10 গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন, বা যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন।

পেশী বৃদ্ধি সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে হবে। আপনার নির্দিষ্ট ক্যালোরির চাহিদা নির্ধারণ করতে এবং আপনার লক্ষ্য পূরণ করে এমন একটি ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করতে একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান বা প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।



Collected From Multiple Source