কাজের ফাঁকে ব্যায়াম করাটা খুবই উত্তম। শরীর দে, মন কে সুস্থ রাখতে ব্যায়ামের কোন বিকল্প নেই।
অফিসে সারা দিনের কাজের ব্যস্ততা, বাড়ি ফিরেও রোজ ব্যায়ামের সময় মেলে না। তাই বলে কি থেমে থাকবে শরীরচর্চা? অফিসে কাজের ফাঁকেই সহজ কিছু ব্যায়াম করা সম্ভব। ব্যায়ামের সঙ্গে সঙ্গে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া ও শ্বাস ছাড়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এর ফলে শরীরের বিভিন্ন স্থানে অক্সিজেন পৌঁছাবে ভালোভাবে।
নিচের ব্যায়ামগুলো আমরা অফিস টাইমে কাজের ফাকে করতে পারি:
* বসে থাকা অবস্থাতেই কোমরে দুহাত দিয়ে চাপ দিন। ছাদের দিকে তাকিয়ে শিরদাঁড়া যতটা সম্ভব পেছন দিকে বাঁকাতে চেষ্টা করুন। হাত দিয়ে কোমরের মাংসপেশিতে ম্যাসাজও করতে পারেন।
* কোমর সোজা রেখে ডান দিকে কাঁধ ও পিঠ বাঁকান। এতে কাঁধ ও পিঠের মাংসপেশির আড়ষ্ট ভাব কাটবে। একইভাবে বাঁ দিকে কাঁধ ও পিঠ বাঁকিয়েও ব্যায়ামটি করুন।
* কান পর্যন্ত কাঁধ উঁচিয়ে রাখতে চেষ্টা করুন। মনে মনে এক থেকে দশ গোনা পর্যন্ত এভাবে কাঁধ উঁচিয়ে রাখার পর ধীরে ধীরে শিথিল করুন।
* ডান কাঁধে ডান হাত এবং বাঁ কাঁধে বাঁ হাত রাখুন। এ অবস্থায় হাত দুটো পাঁচবার ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং এরপর পাঁচবার ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরাতে হবে। ফ্রোজেন শোল্ডার প্রতিরোধ করতে এ ব্যায়াম ভালো।
* এক হাত সম্পূর্ণ সোজা এবং টানটান অবস্থায় রেখে এ হাতের তালু অন্য হাতের সাহায্যে চাপ দিয়ে ৯০ ডিগ্রি বাঁকিয়ে রাখতে হবে, যেন হাতের আঙুলগুলো ওপরের দিকে থাকে। একইভাবে হাতের তালুর উল্টো দিকে চাপ দিয়ে রাখুন কিছুক্ষণ, যেন হাতের আঙুলগুলো নিচের দিকে থাকে। এভাবে এক হাতের ব্যায়াম শেষ করে অন্য হাতেরও ব্যায়াম করুন।
* হাঁটুব্যথা হলে বা পায়ের পেছনের মাংসপেশি টান ধরে থাকলে পা সোজা করে টানটান অবস্থায় রাখুন। মনে মনে এক থেকে দশ গোনা পর্যন্ত এভাবে থাকুন।
* চেয়ার ছেড়ে উঠে দাঁড়ান। কিছুক্ষণ আঙুলের ওপর ভর দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, আবার কিছুক্ষণ গোড়ালির ওপর ভর দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন।
* চেয়ারে হেলান দেওয়ার জায়গাটায় ডান হাত দিয়ে চাপ দিয়ে চেয়ারের বাঁ পাশে দাঁড়ান। এবার ডান পা ভাঁজ করুন। কয়েকবার এভাবে ব্যায়াম করুন। সম্ভব হলে চেয়ার এমনভাবে রাখুন, যেন চেয়ারের সামনের দেয়ালে আপনার বাঁ হাত পৌঁছায়। এ অবস্থায় দেয়ালে বাঁ হাত দিয়ে চাপ দিন। এর ঠিক বিপরীত পদ্ধতিতে বাম পায়েরও ব্যায়াম করুন।
* দেয়ালে দুহাত দিয়ে চাপ দিন। প্রথমে ডান পা টানটান রাখুন এবং বাঁ পা ভাঁজ করে দেয়ালের দিকে এগিয়ে রাখুন কিছুক্ষণ। এরপর ঠিক এর বিপরীতভাবে কিছুক্ষণ বাঁ পা টানটান করে রাখুন এবং ডান পা ভাঁজ করে দেয়ালের দিকে এগিয়ে রাখুন।
* এক-দেড় ঘণ্টা বসে থাকার পর অন্তত চেয়ার ছেড়ে খানিকটা সময় হাঁটাহাঁটি করুন।
লেখক: সুশান্ত কুমার ঘোষ, ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞ, ডিআইইউ মেডিকেল সেন্টার
